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- Madame, Monsieur
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Vous avez plus de 75 ans, et
vous souhaitez avoir quelques conseils généraux
en matière d'alimentation. Il est assez difficile de répondre
à cette question, car l'état nutritionnel varie
énormément en France d'une personne à l'autre.
Néanmoins, les nutritionnistes observent que, globalement,
les sujets âgés ont une alimentation inadaptée.
Quels sont
vos besoins?
Les besoins
caloriques sont compris
entre 1800 et 2000 calories, un peu inférieurs à
ceux d'une personne plus jeune, mais varient en fait beaucoup
en fonction de l'activité physique
Les besoins en protéines (viandes, poissons, oeufs) sont comparables
à ceux d'un adulte jeune, soit un gramme de protéines
par kilog et par jour. La plupart des sujets âgés
sont carencés en protéines.
30% de la ration calorique
doit être représentée par des lipides (corps gras). Un régime pauvre
en graisses n'est plus justifié après 75 ans, même
en présence d'une hypercholestérolémie.
55% de la ration calorique
doit être apportée par des glucides (sucres, mais surtout féculents).
Les besoins en calcium sont augmentés par rapport à
l'adulte jeune, car le calcium est moins bien absorbé,
et plus rapidement éliminé.
Les apports en certaines vitamines sont souvent insuffisants: vitamine
C, vitamines du groupe B, vitamine A, vitamine D (indispensable
à la fixation du calcium sur l'os).
Les besoins en fer ne sont pas augmentés. La constatation
d'une carence en fer doit faire rechercher un saignement chronique
inapparent (souvent digestif)
Les besoins en eau ne sont pas augmentés, mais
la sensation de soif s'émousse avec l'âge, aboutissant
à une déshydratation relative dont on n'a pas toujours
conscience.
Comment
assurer ces apports indispensables?
Mangez des
laitages en quantité:
ils apportent de l'eau, du calcium, de la vitamine A, des protéines,
des lipides et des glucides!... et en plus, ils ne nécessitent
pas de bonnes dents.
La viande,
le poisson, les oeufs,
sont indispensables aux besoins en protéines animales.
Ils contiennent en outre du fer (surtout le foie et le jaune
d'oeuf). Le foie, le poisson, les oeufs apportent des vitamines
A D et B.
Les fruits
et les légumes
sont la source majeure de certaines vitamines (en particulier
la vitamine C), mais surtout ils apportent des fibres alimentaires
indispensables au transit intestinal. Les légumes surgelés
ne perdent aucune de leurs qualités. Une certaine proportion
de légumes et de fruits doivent être consommés
crus.
Les céréales,
le pain, les légumineuses
assurent un apport de glucides, mais aussi de vitamines du groupe
B.
Les matières
grasses apportent les lipides nécessaires.
Il est utile d'associer matières grasses animales (beurre,
fromages) et végétales (huiles, margarines).
Quels sont
les conditions pour une alimentation de qualité?
Manger coûte
cher, c'est certain:
une alimentation variée impose des revenus suffisants.
Si vous pensez que vos revenus sont trop faibles, vous pouvez
bénéficier d'un certain nombre d'aides sociales,
et en particulier des repas à domicile fournis par la
plupart des centes d'action sociale.
Une alimentation variée,
en particulier carnée, impose un bon état dentaire: consultez donc votre dentiste, et
étudiez avec lui les meilleures solutions pour vous assurer
un bon pouvoir masticatoire.
Manger est un acte social. Un bon repas mérite d'être
partagé. Dans la mesure du possible, essayez de temps
à autres de n'être pas seul(e) aux repas, sollicitez
vos proches pour qu'ils partagent ce moment important.
respectez ou faites respecter
par votre entourage le rituel du repas:
un repas se prend assis, devant un vrai couvert, et il est composé
d'une entrée, d'un plat, d'un dessert. Faites la cuisine
ou faites-la faire.
Prenez le temps de mâcher, et de profiter du plaisir de manger.
Les aliments sont fades. C'est
vrai, avec l'âge, la sensibilité gustative s'émousse un peu, et tout paraît
fade: il faut relever les saveurs, utiliser les épices,
les contrastes de goût. C'est une condition essentielle
pour conserver de l'appétit.
De nombreux médicaments perturbent l'appétit. Certains
médicaments sont indispensables, d'autres le sont moins:
réévaluez régulièrement avec votre
médecin le contenu de votre ordonnance médicamenteuse:
tous les produits restent-ils justifiés? Ne peut-on en
réduire certains?
Mangez assez
fréquemment:
trois repas est un minimum, il n'est pas interdit de faire un
goûter, ou de petites collations, si votre poids n'est
pas excessif.
Prenez un
vrai petit déjeuner.
L'habitude française de ne pas manger le matin est néfaste.
Sources:
- S. Legrain, Y. Kagan, guide
pratique de gériatrie, MMI éditions, Paris, 1998,
collection MEDIGUIDES
- C. Thoulon-Page, Pratique
diététique courante, Masson, Paris, deuxième
édition, 1997
- A.-F. Creff, Manuel de diététique
en pratique médicale courante, Masson, Paris, 4ème
édition, 2000